Расчет процентов жим лежа
Жим лежа проценты магии
Эй, дружище. Давай поговорим о жиме лежа и, что самое главное, о том, как превратить этот брутальный спорт в увлекательную игру с цифрами. Звучит занудно. Возможно. Но обещаю, к концу этой статьи ты будешь видеть в расчете процентов жима лежа не просто математику, а ключ к своим персональным рекордам и, может быть, даже к внезапному просветлению.
Зачем считать проценты в жиме?
Представь, что твой жим лежа – это огромный айсберг. Ты видишь только вершину – свой максимальный вес, который ты героически выжал однажды.
Как рассчитать свои проценты?
Тут все просто, как дважды два, хотя некоторые умудряются усложнить. Берем свой максимальный вес в жиме лежа (1 ПМ, или один повторный максимум) и умножаем его на нужный процент. Например, твой максимум – 100 кг. Нужно рассчитать вес для 80%. Легко. 100 кг 0,8 = 80 кг. Вот и вся магия. Но где эти проценты брать. Сейчас расскажу.
Процентные диапазоны и тренировочные цели
Вот где начинается самое интересное. Разные проценты от твоего 1ПМ отвечают за разные аспекты тренировки:
90-100% – Развитие максимальной силы. Это зона для тех, кто хочет побить свои рекорды. Но будь осторожен. Слишком частое использование этих весов ведет к перетренированности и травмам. Используй редко и только когда ты на 100% готов. 80-90% – Развитие силы и мощности. Отличный диапазон для работы с небольшим количеством повторений. Подходит для тех, кто хочет стать сильнее и быстрее. 70-80% – Развитие гипертрофии (роста мышц) и силы. Золотая середина. Здесь ты получаешь и силу, и размер. Идеально для большинства тренировок. 60-70% – Развитие силовой выносливости. Подходит для тех, кто хочет делать много повторений с хорошей техникой. Отлично для разминки и восстановления. 50-60% – Активное восстановление, проработка техники. Идеально, если ты чувствуешь усталость или хочешь отработать технику выполнения.Расчет процентов жим лежа советы
Теперь несколько советов, основанных на личном опыте и ошибках (а их было немало!):
Не бойся тестировать 1ПМ. Но делай это правильно. Всегда разминайся, используй подстраховку и не делай попытку на 1ПМ слишком часто. Раз в 4-6 недель – вполне достаточно. Прислушивайся к своему телу. Если чувствуешь усталость или боль, снижай вес. Не стоит геройствовать, лучше пропустить тренировку, чем получить травму. Варьируй процентные диапазоны. Не зацикливайся на одном и том же. Разнообразие – ключ к прогрессу. Попробуй чередовать недели с акцентом на силу, гипертрофию и выносливость. Используй приложения и таблицы. В интернете полно бесплатных инструментов для расчета процентов. Не поленись их найти и использовать. Они сэкономят тебе кучу времени и нервов. Не стесняйся экспериментировать. У каждого человека организм индивидуален. То, что работает для одного, может не работать для другого. Пробуй разные подходы и ищи то, что подходит именно тебе. Оценивайте объем работы. Общий объем (количество повторений умноженное на вес) – это важный показатель нагрузки. Следите за ним, чтобы не перегружать себя.Вдохновение от процента
Знаешь, что самое крутое в расчете процентов. Он позволяет видеть свой прогресс. Когда ты осознаешь, что можешь выжать 80% от своего 1ПМ на 10 повторений, хотя еще месяц назад ты делал только 5, это невероятно мотивирует. Это как маленький триумф на каждой тренировке. Это топливо для твоей мотивации, которое позволяет идти дальше и ставить новые цели.
Смешная история (или почти)
Однажды, я так увлекся расчетом процентов, что забыл… как правильно надевать блины на гриф. В итоге, штанга оказалась перекошенной, и я чуть не улетел вместе с ней со скамьи. С тех пор я всегда проверяю себя дважды, прежде чем браться за вес. Мораль. Расчет процентов – это хорошо, но здравый смысл – еще лучше!
Жим лежа проценты вопросы и ответы
Вопрос. Что делать, если мой 1ПМ меняется слишком часто? Ответ. Не переживай. Это нормально. Просто пересчитывай свои проценты каждые несколько недель, чтобы они соответствовали твоему текущему уровню силы.
Вопрос. Нужно ли использовать процентные диапазоны для всех упражнений? Ответ. Не обязательно. Но для базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, это очень полезно. Для изолирующих упражнений можно ориентироваться на ощущения.
Вопрос. Какой процент использовать для разминки? Ответ. Обычно достаточно 40-50% от твоего 1ПМ. Главное – хорошо разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелой работе.
Расчет процентов жим лежа развитие
Не останавливайся на достигнутом. Изучай новые тренировочные методики, читай статьи, смотри видео. Мир пауэрлифтинга постоянно развивается, и всегда есть что-то новое, что можно узнать. И помни, что расчет процентов – это всего лишь инструмент. Главное – твоя целеустремленность, упорство и вера в себя. Удачи тебе в зале!